Một nghiên cứu công bố hồi tháng 2 năm ngoái của các nhà khoa học tại Đại học Bergen (Na Uy) chỉ ra rằng khi bước vào độ tuổi 60, nếu bạn dừng ăn thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến, chuyển sang chế độ ăn "tối ưu" - tập trung vào ngũ cốc, đậu và hạt - bạn có thể tăng tuổi thọ gần 10 năm. Họ nhận thấy ngay cả khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống ở tuổi 80, bạn cũng có tăng tuổi thọ thêm 3 năm.

Rose Ann Kenny, giáo sư lão khoa tại Đại học Trinity College ở Dublin (Ireland), đề xuất 7 thay đổi về lối sống giúp người già sống lâu hơn.

Ăn như người Địa Trung Hải

Theo giáo sư Kenny, một trong những điều tốt nhất chúng ta có thể thực hiện để sống lâu hơn là tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một loạt các nghiên cứu xác nhận lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hải sản, đậu, hạt, dầu ô liu, đồng thời không sử dụng đường hoặc thực phẩm bão hòa.

Tránh thịt đỏ

Giáo sư Kenny cho biết, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt chế biến sẵn, chẳng hạn xúc xích và thịt xông khói sẽ đẩy nhanh tiến trình lão hóa. Nghiên cứu từ Trung Quốc cho thấy những thực phẩm này là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và thoái hóa thần kinh. Theo nghiên cứu này, tiêu thụ tổng lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn từ 3,5 khẩu phần mỗi tuần trở lên trong khoảng thời gian 8 năm sẽ làm tăng 10% nguy cơ tử vong trong tám năm tới.

Thịt chế biến sẵn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng chứa hàm lượng tyramine cao, một loại axit amin kích hoạt sự tỉnh táo của não bộ. Tuy nhiên, ăn các loại cá béo như cá hồi, ngừ hoặc mòi sẽ giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, ung thư tuyến tiền liệt và giảm thị lực do tuổi tác.

Ăn ít

Giáo sư Kenny khuyên mọi người nên giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Bà nhắc đến nghiên cứu đột phá năm 2011 của Giáo sư Roy Taylor ở Đại học Newcastle về điều trị bệnh tiểu đường type 2. Nghiên cứu cho thấy chất béo dư thừa trong gan và tuyến tụy gây ra bệnh tiểu đường type 2 và căn bệnh này có thể được đẩy lùi thông qua giảm cân.

Nhiều bệnh nhân trong nghiên cứu của Taylor không cần dùng thuốc sau khi áp dụng chế độ hạn chế calo. "Ăn tất cả bữa ăn trong khung thời gian 8 tiếng cũng có thể hữu ích vì điều này giúp giảm lượng đường trong máu và giảm viêm do lão hóa", bà Kenny nói.
 

Chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột

Các nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật trong đường ruột đóng vai trọng rất quan trọng đối với miễn dịch, tim và cân nặng. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột trong vòng 72 giờ sau khi thay đổi thói quen dinh dưỡng.

"Bạn có thể làm điều này ở mọi lứa tuổi. Bạn hãy lựa chọn khẩu phần ăn có nhiều màu sắc như quả mâm xôi, nho và các loại thực phẩm ngâm chua như dưa cải bắp hoặc kim chi", chuyên gia khuyến nghị.

Giảm sử dụng bia rượu

Theo giáo sư Kenny, việc cắt giảm thức uống có cồn sẽ giúp bạn trẻ lâu hơn vì sử dụng bia rượu quá nhiều sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và gây căng thẳng. Giảm sử dụng bia rượu cũng ngăn chặn những thay đổi ở tế bào mãn tính có thể dẫn đến ung thư, hoặc ảnh hưởng đến cơ bắp và phá vỡ sự cân bằng cơ thể.

Tuy nhiên, mọi người không nhất thiết phải kiêng rượu hoàn toàn vì các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của việc uống rượu vang đỏ vừa phải, không quá hai ly mỗi ngày.

Tập luyện thể dục

Tập luyện thể dục giúp bạn giảm nguy cơ tử vong sớm nhưng điều quan trọng là bạn phải chọn các bài tập phù hợp.

Hầu hết mọi người đều nhận thức được lợi ích của các bài tập aerobic, nhưng bài tập sức bền với tạ cũng quan trọng không kém trong việc giữ cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Nghiên cứu từ Australia và Nigeria cho thấy chỉ cần dành ba giây mỗi ngày bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước (từ từ hạ quả tạ tay xuống dưới eo), có thể giúp cải thiện sức mạnh đáng kể.

Với các bài tập aerobic, bạn hãy dành hơn 150 phút mỗi tuần. Theo giáo sư Kenny, đi bộ nhanh là sự bài tập luyện hoàn hảo nhất. "Bạn không nên ngồi yên quá 45 phút mỗi lần", bà nói thêm.

Hạn chế ngủ trưa

Mô hình giấc ngủ sẽ thay đổi khi về già. Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn nhiều hơn, mọi người sẽ dậy sớm hơn. Điều này khiến nhiều người muốn chợp mắt vào buổi trưa. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến nghị người già không nên ngủ sau 15h vì điều này sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến năng lượng cạn kiệt. Mỗi người chỉ nên chợp mắt tối đa 20 phút.