Một số bài tập tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ bụng có thể hỗ trợ kéo xương chậu vào đúng vị trí, cải thiện tình trạng võng lưng.

Võng lưng là tình trạng cong vào trong quá mức của phần lưng dưới, có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng phổ biến hơn ở trẻ nhỏ và phụ nữ. Phụ nữ trong và sau thời kỳ mang thai hoặc những người ngồi lâu dễ bị võng lưng.

Cột sống thắt lưng quá cong vào trong có thể gây ra triệu chứng như đau lưng dưới, vấn đề về thần kinh và các tình trạng nghiêm trọng hơn như trượt đốt sống. Võng lưng thường là do mất cân bằng giữa các cơ xung quanh xương chậu. Xương chậu nghiêng về phía trước quá nhiều ảnh hưởng đến độ cong của phần lưng dưới.

Người bị võng lưng có thể tham khảo các bài tập dưới đây nhằm tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ bụng, cải thiện tư thế của xương chậu. Từ đó, người bệnh giảm võng lưng, tăng khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Ngồi nghiêng xương chậu trên bóng

Bài tập này giúp nhận diện vị trí của xương chậu cũng như kéo giãn, tăng cường cơ bụng và cơ duỗi lưng.

Cách tập: Ngồi trên bóng tập với hai chân rộng hơn hông một chút, vai ngả ra sau, giữ cột sống trung tính. Đầu gối tạo thành góc 90 độ khi ngồi với hai chân đặt phẳng trên sàn. Nghiêng hông và làm tròn lưng dưới bằng cách co cơ bụng. Cảm giác như thể bạn đang cố gắng đưa xương mu đến rốn. Giữ trong ba giây. Sau đó, nghiêng hông theo hướng ngược lại và cong lưng. Lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần, luân phiên hai bên.

Gập bụng kết hợp kích hoạt cơ bụng ngang

Tăng cường cơ bụng có thể giúp xương chậu thẳng hơn ở những người có xương chậu nghiêng về phía trước.

Cách tập: Nằm ngửa trên thảm, chân co, bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực.
Hít vào, khi thở ra kéo rốn về phía cột sống, tác động vào cơ bụng ngang. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn vài cm để gập bụng, đồng thời duy trì sự co thắt ở cơ bụng. Trở về vị trí bắt đầu, thư giãn và lặp lại 10 lần. Thực hiện 3-5 hiệp.

Duỗi hông

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ ở vùng lưng dưới và vùng xương chậu, giúp giảm chứng cong vẹo cột sống.

Cách tập: Nằm sấp với hai tay đặt bên cạnh thân hoặc gập dưới đầu. Duỗi thẳng chân ra sau. Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, kéo rốn về phía cột sống, tác động vào các cơ cốt lõi. Cảm giác như bạn đang cố nhấc bụng lên khỏi thảm mà không làm di chuyển cột sống.

Giữ động tác này, nhấc một chân lên khỏi thảm khoảng vài cm. Tập trung tác động vào các cơ lớn ở mông. Giữ nguyên trong ba giây, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần. Lặp lại ở chân còn lại. Thực hiện ba hiệp mỗi bên.

Uốn cong gân kheo

Gân kheo là cơ lớn chạy dọc theo mặt sau của đùi. Gân kheo khỏe và linh hoạt hỗ trợ xương chậu đúng vị trí.

Cách tập: Buộc dây kháng lực thành một vòng quanh cột hoặc vật chắc chắn. Nằm sấp với hai chân cách cột một bàn chân. Quấn dây quanh mắt cá chân. Cong đầu gối và kéo mắt cá chân về phía mông. Giữ cơ thể cố định, chỉ di chuyển chân đang tập. Cảm nhận chuyển động dọc theo mặt sau của đùi. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên. Mỗi bên lặp lại ba hiệp.

Nếu bạn bị đau khi thực hiện các bài tập này, hãy dừng lại ngay lập tức. Đau hoặc khó khăn khi vận động liên quan đến tật võng lưng có thể là dấu hiệu của tình trạng nghiêm trọng hơn và cần được bác sĩ đánh giá. Trong trường hợp ít gặp, chứng võng lưng có thể cần được phẫu thuật và không cải thiện bằng cách tập thể dục.