Bổ sung vitamin A, C, D, E, nhóm B từ cà rốt, bông cải, dầu gan cá giúp phụ nữ mãn kinh có sức khỏe tốt, ngủ ngon, giảm tình trạng bốc hỏa.

Mãn kinh là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, xảy ra ở phụ nữ 40-50 tuổi. Trong thời kỳ này, hoạt động của hệ trục não bộ - tuyến yên - buồng trứng suy giảm, gây mất cân bằng bộ ba nội tiết tố quan trọng là estrogen, progesterone, testosterone. Phụ nữ còn có thể gặp các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, rối loạn giấc ngủ...

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết phụ nữ bổ sung một số loại vitamin dưới đây giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện những triệu chứng khó chịu trong giai đoạn này.

Vitamin A cần thiết cho mắt, cải thiện tầm nhìn, chứa vi chất beta-carotene (tiền chất của vitamin A) tốt cho hệ miễn dịch, phòng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, phụ nữ sau mãn kinh sử dụng vitamin A liều cao (hơn 3.000 mcg hoặc 10.000 IU) có thể gây tổn thương gan, mất xương, tăng nguy cơ gãy xương hông.

Lượng vitamin lượng A được khuyến nghị cho phụ nữ trên 50 tuổi hàng ngày là 2.330 IU. Lươn, lòng đỏ trứng gà, đu đủ, cà rốt, ngũ cốc, bông cải xanh, bí đỏ, khoai lang, rau bina, ớt chuông vàng, trái cây màu cam hoặc vàng tươi, dầu gan cá... giàu vitamin này. Người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin A.

Vitamin nhóm B ngoài tham gia vào quá trình trao đổi chất còn duy trì chức năng của hệ thần kinh. Thiếu hụt bất kỳ vitamin B nào đều có thể góp phần gây ra các kết quả bất lợi cho sức khỏe của phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Ăn thực phẩm chứa vitamin B9 như bông cải xanh, rau diếp, cam, chuối, củ cải đường, các loại đậu, bánh mì, ngũ cốc, măng tây, đậu bắp, cá, rau bina... giúp cân bằng nội tiết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.

Vitamin B2 có chức năng như một chất chống oxy hóa giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, tăng cường năng lượng cho cơ thể, tốt cho da và tóc. Vitamin B7 ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh, sức khỏe móng, tóc, da; duy trì nồng độ cholesterol trong cơ thể. Thực phẩm như hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, chuối, trứng, sữa, cá hồi, khoai lang, nấm... cung cấp vitamin B7 cho cơ thể.

Cá, thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, chuối, quả bơ và rau xà lách là những thực phẩm giàu vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra hormone serotonin có nhiệm vụ truyền tín hiệu não. Nhờ đó, phụ nữ giảm các triệu chứng thay đổi tâm trạng, trầm cảm, ngăn ngừa nguy cơ sa sút trí tuệ thường gặp ở tuổi mãn kinh. Lượng vitamin B6 được khuyến nghị mỗi ngày với phụ nữ 30-49 tuổi khỏe mạnh là 1,3 mg, ở người trên 50 tuổi là 1,5 mg.

Theo thời gian, cơ thể mất đi khả năng hấp thụ vitamin B12, ảnh hưởng chức năng thần kinh, giảm sản xuất các tế bào hồng cầu. Thiếu loại vitamin này gây thiếu máu, mệt mỏi, lú lẫn, mất trí nhớ. Phụ nữ nên ăn hải sản có vỏ, thịt bò trứng, sữa, cá thu, cá mòi, cá hồi, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, gan, các sản phẩm chế biến từ sữa... Nhu cầu vitamin B12 cần thiết là 2,4 mcg một ngày.
 

Vitamin D cần thiết với phụ nữ sau mãn kinh do thay đổi nội tiết tố khiến mật độ xương mất nhanh hơn, dẫn đến loãng xương. Theo chuyên viên Huyền, phụ nữ 30-49 tuổi nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày; người trên 50 tuổi là khoảng 800 IU. Dầu gan cá ở các loại cá béo, gan bò, sữa chua, phô mai, lòng đỏ trứng... chứa lượng vitamin D phong phú.

Vitamin C hoạt động như chất oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào, bảo vệ cơ thể chống lại tác hại tiềm ẩn từ gốc tự do. Duy trì mức vitamin C tối ưu giúp tăng sức đề kháng, hình thành collagen tái tạo tế bào da, giảm chảy xệ, khô da, nhăn nheo. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày khoảng 85-100 mg. Rau ngót, cần tây, bưởi, súp lơ, đu đủ, ớt, cải xoăn, trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi giàu vitamin này.

Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương các tế bào trong cơ thể, giảm viêm, tăng cường miễn dịch, giảm căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân vào thời kỳ mãn kinh.

Người bệnh Alzheimer hoặc suy giảm nhận thức, có vấn đề về tim mạch, thận, tổn thương mắt cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin E. Phụ nữ mãn kinh có sức khỏe bình thường nên có khoảng 6 mg vitamin E trong chế độ ăn mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin E gồm dầu thực vật, trái bơ, quả hạch, hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạt ngũ cốc toàn phần, lạc, rau bina, cải xoăn...

Chuyên viên Huyền cho biết chế độ dinh dưỡng hàng ngày đảm bảo đa dạng thực phẩm giúp cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe tổng thể. Người có nhu cầu bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng cần dùng theo chỉ định của bác sĩ.