Xem tivi, uống cà phê, lướt web và thậm chí là uống nước cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Để có giấc ngủ chất lượng, chuyên gia khuyên nên ngừng các thói quen sau:

Ngưng uống nước 1-2 giờ trước khi ngủ

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước là rất quan trọng. Dù vậy, nên uống nước chủ yếu vào ban ngày để tránh đi tiểu đêm - vấn đề phổ biến gây thức giấc giữa chừng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy 76% phụ nữ và 69% đàn ông tại Anh, Mỹ, Thụy Điển gặp hiện tượng này.

Bác sĩ Hana Patel, chuyên gia về giấc ngủ và sức khỏe tâm thần tại Anh, khuyên nên ngừng uống nước từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy khát hoặc mất nước khi thức dậy vào ban đêm, có thể uống một ngụm nhỏ.

Ngưng dùng điện thoại ít nhất một giờ trước khi ngủ

Sử dụng điện thoại vào giờ đi ngủ không ảnh hưởng nghiêm trọng nhưng theo nghiên cứu gần đây, ánh sáng xanh từ nó có thể làm hỏng chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Bác sĩ Lindsay Browning, chuyên gia về giấc ngủ, khuyên nên tắt điện thoại một giờ trước khi cố gắng ngủ. Để não bộ yên tĩnh và chuẩn bị cho giấc ngủ, sử dụng điện thoại vào thời điểm này có thể làm tăng adrenaline (nội tiết tố) và cortisol (hormon chống stress), gây khó ngủ. Chênh lệch một giờ giữa việc tắt điện thoại với giờ ngủ giúp não bộ và cơ thể thư giãn, hỗ trợ quá trình vào giấc ngủ dễ dàng.
 

Ngưng ăn từ 3 giờ trước khi đi ngủ

"Thức ăn và giấc ngủ có mối quan hệ phức tạp", bác sĩ Browning nói. Việc ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây khó tiêu hóa. Tuy nhiên, một bữa nhẹ, đặc biệt thức ăn giàu protein, tryptophan (acid amin cần thiết để tạo ra protein) hoặc melatonin (hormone hỗ trợ giấc ngủ), có thể kích thích giấc ngủ bằng cách giảm cơn đói và ngăn ngừa hạ đường huyết.

Ngừng rượu từ 3 giờ trước ngủ

Uống rượu có thể giúp cơ thể ngủ nhanh hơn, nhưng các nghiên cứu cho thấy dù uống ít đến đâu, nó vẫn làm giảm lượng giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) hoặc giấc ngủ nhẹ. Nó cũng tăng nguy cơ mắc chứng ngừng thở khi ngủ, gây gián đoạn giấc ngủ.

Theo bác sĩ Patel, để có giấc ngủ tốt, hãy tránh uống rượu từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để chuyển hóa rượu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể trước khi ngủ. Uống rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm cho việc duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn.

Ngừng caffeine từ 14 giờ trước khi đi ngủ

Caffeine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Vì vậy nên ngừng sử dụng cà phê từ 14 giờ trước khi đi ngủ để hạn chế tác động của nó. Caffeine có thể còn tồn lại trong cơ thể đến 6 giờ sau khi uống. Chúng không chỉ có trong trà và cà phê mà còn có trong chocolate và một số đồ uống có ga. Sau bữa trưa, không nên dùng những thức uống này.
 

Ngừng trò chuyện 1-2 giờ trước khi đi ngủ

Nói chuyện với người yêu vào buổi tối có thể rất hấp dẫn, nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ của bản thân. Theo bác sĩ Fox, để có giấc ngủ ngon, nên giữ im lặng và không dùng mạng xã hội 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Chỉ khi não bộ ở trong trạng thái thư thái và yên bình, bạn mới có thể thư giãn và ngủ ngon.

Không tập thể dục một giờ trước ngủ

Nên tránh hoạt động mạnh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể làm cơ thể mất thời gian để ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy điều này là do việc tập luyện mạnh dẫn đến kích thích vật lý và sau đó não bộ và cơ thể cần thời gian để bình tâm lại. "Các bài tập vận động mạnh nên được lên kế hoạch sớm trong ngày", bác sĩ Patel khuyên.

Không ra ngoài hai giờ trước ngủ

Mùa hè đến, hầu hết mọi người thích thưởng thức những buổi tối dài và ấm áp bên ngoài. Tuy nhiên, theo bác sĩ Fox, hoạt động ngoài trời nên được hạn chế sớm trước giờ đi ngủ ít nhất hai giờ. Khi cơ thể không còn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, não bộ nhận biết sự xuất hiện của bóng tối, kích thích sản xuất hormone ngủ melatonin. Hormone này là cần thiết cho chu kỳ ngủ -thức dậy của cơ thể, vì vậy hãy để cơ thể sản xuất đủ melatonin trước khi đi ngủ.

Ngừng xem tivi một giờ trước ngủ

Xem tivi để thư giãn vào buổi tối là thói quen phổ biến. Tuy nhiên, cũng như điện thoại, ánh sáng xanh phát ra từ tivi có thể làm cho cơ thể cảm thấy tỉnh táo. Một nghiên cứu tại Mỹ chỉ ra rằng việc xem phim liên tục, đặc biệt vào thời điểm muộn, có thể gây ảnh hưởng xấu và làm mất nhiều thời gian để đạt được giấc ngủ sâu.

"Luôn cố gắng ngừng xem tivi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ tốt", bác sĩ Patel khuyên. Điều này sẽ khuyến khích giai đoạn giấc ngủ REM quan trọng cho sức khỏe và hệ miễn dịch chung. Ở giai đoạn ngủ này, não bộ thật sự đang nghỉ ngơi và tự sửa chữa, đồng thời xử lý các cảm xúc từ ngày hôm đó.

Nên nghe nhạc ngay trước khi ngủ

Nghe nhạc có thể giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Theo một nghiên cứu, việc này giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ 27-69 phút xuống còn 6-13 phút.

Theo bác sĩ Fox, nghe nhạc kích thích tổng hợp dopamine, hormone hạnh phúc và làm giảm mức cortisol. Âm nhạc cũng làm giảm hoạt động của hệ thần kinh vô thức, dẫn đến nhịp tim chậm hơn, tần số thở chậm hơn và huyết áp thấp hơn.

Không có giới hạn về thời điểm quan hệ tình dục

"Để giấc ngủ ngon, có thể quan hệ tình dục vào buổi tối", bác sĩ Deborah Lee cho biết. Theo bà, quan hệ tình dục vào ban đêm không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giảm thời gian cần để ngủ. Cực khoái kích thích sản sinh hormone như oxytocin và prolactin, đồng thời giảm cortisol và giúp cơ thể thư giãn. Tất cả điều này tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ.