Quy tắc giảm cân 30-30-30 được tác giả Tim Ferriss đề cập trong quyển sách The 4-Hour Body, đang là xu hướng phổ biến trên nền tảng TikTok thời gian gần đây. Hashtag quy tắc giảm cân 30-30-30 đã nhanh chóng thu hút gần 80 triệu lượt xem. Hãy cùng ELLE tìm hiểu thêm về phương pháp này để biết cách thực hiện sao cho hiệu quả và an toàn.
 

“TIN TỐT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN 30-30-30 LÀ NÓ TƯƠNG ĐỐI HỢP LÝ HƠN SO VỚI MỘT SỐ CHẾ ĐỘ TRƯỚC ĐÓ VÀ CHẮC CHẮN NÓ SẼ LÀ XU HƯỚNG” – CHUYÊN GIA TƯ VẤN DINH DƯỠNG SOPHIE MEDLIN.

QUY TẮC GIẢM CÂN 30-30-30 LÀ GÌ?

Quy tắc giảm cân 30-30-30 là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh. Phương pháp này dựa trên ba yếu tố chính: nạp 30g protein trong 30 phút sau khi thức dậy, sau đó hoàn thành 30 phút tập thể dục cường độ thấp.
 

Đối với thực phẩm giàu protein, bạn có thể lựa chọn yến mạch, trứng, sữa chua, cá hồi, phô mai… vào mỗi bữa ăn sáng. Bạn vẫn có thể bổ sung đủ các nhóm chất khác như carbohydrate và chất béo vào bữa ăn nhưng điều quan trọng nhất là đảm bảo bữa sáng của bạn có đủ 30g protein.

Bước tiếp theo trong quy tắc này chính là tập thể dục cường độ thấp trong 30 phút. Với phương pháp 30-30-30, bạn nên tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định hoặc tham gia các hoạt động như đạp xe, yoga, đi bộ nhanh, bơi lội…

Duy trì quy tắc này mỗi ngày hứa hẹn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng mà không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng hạn khắt khe trong việc tính toán lượng calo.

PHƯƠNG PHÁP 30-30-30 HIỆU QUẢ NHƯ THẾ NÀO?

Ăn bữa sáng giàu protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy không chỉ giúp bạn khởi đầu ngày mới với năng lượng dồi dào mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Việc bổ sung 30g protein vào bữa sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

PROTEIN GIÚP BẠN NO LÂU HƠN

“Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ nhiều protein hơn vào bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt thời gian còn lại trong ngày, vì protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn”- Chuyên gia dinh dưỡng Josten Fish.
Theo một nghiên cứu vào năm 2014 trong Tạp chí Liên đoàn các Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ, những người ăn 30g protein vào bữa sáng sẽ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa. Nạp 30g protein vào mỗi bữa ăn sáng làm tăng cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo từ đó khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt không lành mạnh trong suốt buổi sáng và thậm chí cả ngày.
 

GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Protein là thành phần chính có trong cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, việc duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ là rất quan trọng, vì cơ bắp giúp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Một bữa sáng giàu protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, giữ cho cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
 

KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG HUYẾT

“ĂN MỘT BỮA SÁNG ĐẦY ĐỦ GIÀU PROTEIN CÓ THỂ GIÚP ỔN ĐỊNH LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU VÀ CHỐNG LẠI TÌNH TRẠNG KHÁNG INSULIN, NGUYÊN NHÂN GÂY RA TÌNH TRẠNG GIẢM CÂN KHÓ KHĂN” – CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG MICHELLE ROUTHENSTEIN.

Bác sĩ Aditya Chowti, chuyên gia tư vấn tại Ấn Độ cho biết, protein đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Một bữa sáng giàu protein giúp ổn định mức đường huyết trong máu và insulin, tránh các đợt tăng giảm đường huyết đột ngột gây cảm giác đói và thèm ăn. Điều này đặc biệt quan trọng để kiểm soát cơn đói và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

PROTEIN GIÚP TRAO ĐỔI CHẤT TỐT HƠN

Theo nghiên cứu chứng minh thực phẩm giàu protein giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15-30%, so với tỉ lệ 5-10% đối với carbs và 0-3% đối với chất béo. Protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa so với carbohydrate và chất béo. Quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Một bữa sáng nạp 30g protein có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
 

TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ THẤP GIÚP CẢI THIỆN TIM MẠCH

Đối với việc tập thể dục, phương pháp này khuyến khích các bài tập tim mạch cường độ thấp, giữ nhịp tim ở khoảng 135 nhịp mỗi phút hoặc thấp hơn. Nghiên cứu đã chứng minh hoạt động thể chất mức độ vừa phải hàng ngày có liên quan đến việc giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ. Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.

TẬP LUYỆN GIÚP KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

“Tim mạch ở trạng thái ổn định, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể” – Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE).
Mặc dù không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cường độ cao, tập luyện cường độ thấp vẫn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity, tập thể dục từ 7 giờ đến 9 giờ sáng có thể có lợi cho việc giảm cân. Do đó tập luyện 30 phút sau khi ăn sáng có thể giúp đốt cháy calo nhanh chóng.